7 gewoonten van astronauten die jou beter kunnen doen slapen op aarde

Ernstig slaaptekort kan leiden tot fouten in onze dagelijkse taken of zelfs chronische ziektes. Iedere Belg krijgt wel eens te maken met verstoringen in hun circadiaan ritme, het natuurlijk slaap- en waakritme in een 24h-cyclus. Dit natuurlijke en automatische proces kan verstoord worden door bijvoorbeeld: ongewone werkschema’s of reizen door tijdzones (jetlag), maar voor astronauten aan boord van het ISS is het dagelijkse kost. 16 keer per dag “komt er de zon op”, wat het slaappatroon natuurlijk niet bevorderd.

Een verstoring van het circadiaan ritme komt dus zowel voor bij lange als bij korte missies in de ruimte en kunnen leiden tot ernstige fouten door oververmoeidheid. De verstoring van dit natuurlijk proces wordt vaak in verband gebracht met problemen met het metabolisme, chronisch slaaptekort, cardiovasculaire aandoeningen, gastro-intestinale aandoeningen en kan zelfs leiden tot bepaalde type kankers. NASA’s vluchtdokters en wetenschappers ontwikkelde daarom een aantal hulpmiddelen om een gezonder en natuurlijker circadiaan ritme te bekomen bij astronauten. Hier zijn de 7 keukengeheimen van de NASA voor een beter slaap- en waakritme.

1        Plan slaap en waaktijden

Het lichaam toestaan om zich voor te bereiden op een situatie waarin er een verstoring gaat plaatsvinden in het circadiaan ritme is de meest effectieve manier tegen slaapproblemen. De ontwikkeling van een schema dat rekening houdt met het natuurlijke menselijke slaap- en waakritme en het incalculeren van de persoonlijk slaapgewoonten van een individu is het eerste hulpmiddel om de astronauten in topconditie te houden. Bijkomstig wordt er ook rekening gehouden met eet- en sporttijden. Astronauten zijn dus altijd gebonden aan een zeer strikt schema!

2        Slaaplessen en training

Weten welke factoren van belang zijn voor een goed slaapritme is cruciaal. Astronauten sporten op het juiste tijdstippen, minimaliseren het gebruik van digitale toestellen in de avond en nemen doordachte beslissingen in hun voeding. Door astronauten er zich van bewust te maken en dit te trainen, passen ze dit gedrag sneller toe.

3        Optimale slaapomgeving

Er worden harde inspanningen geleverd om elke astronaut in het ruimtestation te voorzien van een slaapomgeving waarin ze comfortabel en ongestoord kunnen slapen. Privé-slaapkamers spelen daarin een grote rol, gezien de astronauten niet allemaal op dezelfde tijdstippen slapen. Andere maatregelen zijn het controleren van de optimale temperatuur, verlichting, luchttoevoer en het verminderen van geluidsoverlast. Speciale slaapzakken voorkomen dan weer dat astronauten wegzweven in hun slaap.

4        Het juiste licht

Het ruimtestation vliegt de aardbol rond in 90 minuten, met als gevolg dat de astronauten aan boord 16 "zonsopgangen" meemaken in 24u. Deze frequente veranderingen in dag en nacht hebben een grote invloed op het circadiaan ritme van de mensen aan boord. Om dit te voorkomen worden alle oudere lichten in het ruimtestation vervangen door de nieuwere State Light Assemblies (SSLA’s). Van deze lichten kan het kleurenspectrum en de intensiteit ingesteld worden om ofwel astronauten wakker en alert te maken ofwel slaperig.

5        Slaap en stimulerende middelen zonder voorschrift

Melatonine en cafeïne kunnen in sommige gevallen gebruikt worden om het circadiaanritme te herstellen. Melatonine is een natuurlijk hormoon dat het slaap- en waakritme controleert en kan helpen om het circadiaanritme aan te passen bij abnormale werkschema’s.

6        Cognitieve gedragstherapie

Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een oplossing voor ongewenste willekeurige gedachten net voor het slapen gaan, die het inslapen verstoren. CGT technieken helpen astronauten om beter om te gaan met gebeurtenissen van de dag en leren hen op een gestructureerde manier relaxen. Bovendien helpt het astronauten om ongewenste slaapgewoonten achter hen te laten en te vervangen door goede.

7        Medicinale therapie

Wanneer de astronaut alle bovenvermelde hulpmiddelen heeft uitgeput, kan het gebruik van slaapmedicatie onderzocht worden. Astronauten beschikken over 3 soorten slaapmedicatie: chronobiologische, hypnotische en alertheidsmedicatie. Verschillende medicijnen worden door de astronauten getest onder toezicht van een arts voor hun afreis naar de ruimte.

Een beter slaappatroon, of het nu op aarde of 400km boven de grond is, draagt bij tot snellere responstijden, scherpere cognitieve vaardigheden en een gezonder lichaam en geest.

Kort filmpje over het slaap- en waakritme van de astronauten. (NASA)